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双杠臂屈伸练哪里 都有什么好处

2020-05-04    运动健身   来源:www.shuaige5.net

  对于双杠臂屈伸,很多人都有所了解,双杠臂屈伸是一个不错的锻练动作,而且双杠臂屈伸还有很多好处,那双杠臂屈伸主要练哪里,相信有不少人还是知道的。那么,双杠臂屈伸练哪里?双杠臂屈伸都有什么好处?下面就一起来了解一下双杠臂屈伸吧。

双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸练哪里

  双杠臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  双杠臂屈伸动作要领

  1. 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

  2. 上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

  3. 身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

  4. 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

  5. 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

  双杠臂屈伸的好处

  1. 能练到整个上肢

  双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部,双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌,甚至小臂充血。身体前倾45度,手肘打开,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

  2. 高次数低次数都适用

  一些动作适合大重量少次数,比如卧推;一些动作适合小重量多次数,比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作,用来热身非常合适,哪怕在你没有健身房的适合,只要有小区里一副双杠,一个背包和几本书作为负重,一样可以将胸部和三头练得很爽。

  3. 刺激更多肌肉

  不少研究都证实,闭链动作更有助于刺激肌肉(远端固定,移动自己身体的动作)。比如深蹲和倒蹬相比,就是更好的动作,双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡,对于核心也是很好的锻炼。

  4. 没有健身房也能训练

  没有健身房怎么办?只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子,也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器太空漫步仪的扶手。没有负重?没问题。肌肉在意的是训练强度,而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒,然后停顿一下再用2-3秒撑起,你绝对会体会到该有的酸爽。

  

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